Nu hvor du (måske) har været i gang med din løbetræning i et par uger, er det nu tid til at putte lidt ekstra på i form af styrkeøvelser.

Det er ikke et absolut must at styrketræne ved siden af din løbetræning, men ved at kombinere løb med styrketræning kan du både blive en bedre løber og forebygge eventuelle skader.

I dette indlæg giver motionsløber og fysioterapeut Jacob Rosenkrans dig tre effektive styrkeøvelser med fokus på benene. Øvelserne kan du lave derhjemme i stuen eller ude på din løberute enten efter løbeturen eller som et lille afbræk.

Øvelse 1 - Squat

Den første øvelse er squat, som en ren styrkeøvelse, som træner forsiden af dine lår og dine baller.

Stå med hoftebredes afstand mellem fødderne. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen godt bagud. Sørg for at knæene ikke vandrer ud over tæerne.

Under bevægelsen skal du have en fornemmelse af, at du har vægten fordelt over hele foden. Vær opmærksom på, at der er en linje mellem hofte, knæ og tæer. Det er vigtigt du ikke kommer længere ned end du kan holde denne linje. Udfør eventuelt øvelsen foran et spejl, eller kig ned på knæene, så du kan se om du holder linjen.

Når du strækker benene, så gør det gerne lettere eksplosivt, og når du går ned i knæ, så gør det langsomt.

Tæl til 1 når du strækker benene, og 3 når du går ned i knæ

Easy mode:
Gør øvelsen lettere ved at rejse og sætte dig fra en stol i stedet for at stå frit.

Hard mode:
Du kan gøre øvelsen hårdere ved at tilføje vægt i form af enten en kettel bell eller medicinbold.

Øvelse 2 - Split squat

Den næste øvelse er et split squat, som igen træner forsiden af låret og ballerne og har til formål at give dig bedre stabilitet.

Stå med træningsbenet fremme og støttebenet bagud så du står i et split.

Med vægten i det forreste ben, bevæger du dig ned ved at bøje i knæet på forreste ben. Knæet skal blive i position og ikke bevæge sig frem mod tæerne. Bøj samtidig i knæet på støttebenet så dette bevæger sig mod gulvet.

Under bevægelsen skal du have en fornemmelse af, at du har vægten nogenlunde fordelt over hele foden. Vær opmærksom på, at der er en linje mellem hofte, knæ og tæer. Denne linje er også vigtig at holde på støttebenet.

Det er vigtigt, du ikke kommer længere ned, end du kan holde denne linje. Udfør eventuelt øvelsen foran et spejl, eller kig ned på knæet, så du kan se om du holder denne linje

Tæl til 1 når du strækker knæet, og 3 når du går ned i knæ.


Easy mode:
Du kan gøre øvelsen lettere ved at rejse og sætte dig fra en stol med split fødder.

Hard mode:
Tilføj vægt eller ustabilt underlag under træningsbenet for at gøre øvelsen sværere.

Øvelse 3 - Bækkenløft

Den tredje og sidste øvelse er bækkenløft, hvis primære formål er at styrke dine ben og give stabilitet i mave og ryg. De muskler du aktiverer i denne øvelse er dine baglår og ballerne.

Du kan ente bruge en bold som vist i videoen, eller du kan ligge på gulvet med benene i underlaget.

Lig på ryggen med benene på bolden i 90 grader eller bøj i knæene, når du ligger på underlaget.
Løft bagdelen så langt op mod loftet som muligt. Hold positionen i 2 sekunder hvor du virkelig mærker efter, at du spænder i ballerne.

Tæl til 1 når du løfter bagdelen og 3 når du sænker bagdelen ned.


Easy mode:
Du kan lette øvelsen ved at fjerne bolden, eller du kan støtte meget med armene.

Hard mode:
Tilføj vægt eller lav ét-bens bækkenløft (husk at din hofte her skal være helt i vatter – du må ikke dykke ned i den ene side).

Del denne artikel
Del med Email Del på Facebook Share with Twitter Share with Linkedin Share with GooglePlus