Pronation: Alt du skal vide om overpronation

Der findes forskellige løbestile – men fokus er på pronation

Til at starte med er det vigtigt at deklarere, at der findes mange typer løbere – for eksempel lander nogle på mellemfoden, andre forfoden, og så er der den store gruppe, der løber i “almindelige” løbesko og lander på hælen eller hælområdet. 

For denne store gruppe løbere er det vigtigt at kende til pronation, fordi det har stor betydning for, hvilke løbesko der passer bedst til dig. I denne artikel dykker vi ned i pronation og guider dig til at finde den rette støtte til netop din løbestil. Eller finde ud af, hvordan DU finder ud af, om du har brug for støtte eller ej. 

Pronation er fodens naturlige rul indad, når du lander; en vis grad af pronering er derfor helt naturlig. Næsten alle pronerer, og når du får et par løbesko på, bliver denne effekt blot forstærket. Men graden af pronation er forskellig fra fod til fod, og den grad af rul du har, er en af de bedste genveje til at finde løbesko med den rette støtte, der føles rigtige fra første skridt. Her får du et hurtigt bud på, hvordan du nogenlunde kan finde din egen pronation derhjemme, og du får at vide, hvad en løbestilsanalyse i en SPORT 24 butik kan give dig oveni. 

De tre typer pronation

Pronation sker i ankelleddet, når foden rammer jorden og ruller indad for at dæmpe stødet. Det er ren biomekanik, og det er meningen, at det skal ske. Uden pronation ville hvert eneste skridt ramme knogler og led som et slag. Det handler altså ikke om at fjerne bevægelsen, men om at finde løbesko, der passer til den. 

Supination kaldes også underpronation. De to ord betyder det samme, og det gør forvirringen noget større, end den behøver at være. Supination er desuden langt sjældnere end en hvis grad af pronation. Langt de fleste voksne løbere lander i kategorierne neutral løber eller pronationsløber.  

Sådan får du et hurtigt bud på din pronation derhjemme

Hvis du i forvejen kender din løbestil, er det bare fedt. Hvis ikke, kommer her et hurtigt og lavpraktisk bud på, hvordan du finder din pronation derhjemme. Du behøver hverken løbebånd eller kamera for at komme i gang. Du skal bare bruge et par brugte løbesko og et gulv. Husk blot, at testen her kun giver dig en indikation, ikke et facit, men er et godt sted at starte. 

1. Sålecheck: stil skoene på et bord 

Tag dine nuværende løbesko, stil dem på et bord, og sæt dig ned, så du kigger på dem lige bagfra i øjenhøjde. 

• Hælkappen hælder indad: du pronerer sandsynligvis en del. Det er det klassiske tegn på overpronation. 

• Hælkappen står lodret: du har formentlig neutral pronation. 

• Hælkappen hælder udad, og yderkanten er slidt: det peger mod supination. 

2. Vandtesten: se dit fodaftryk 

Dyp fodsålen i vand, og træd på et stykke pap eller en flise. 

• Bredt aftryk, hvor næsten hele foden sætter spor: lav svang, ofte mere pronation. 

• Tydelig bue ind fra indersiden: normal svang. 

• Kun hæl, yderkant og forfod: høj svang, ofte mindre pronation. 

Uanset hvad du finder ud af med de to simple tests, er det altid en god idé at bruge dem som et udgangspunkt. De giver dig en fornemmelse af, hvordan din fod arbejder, men hvis du vil være helt sikker på at vælge de rigtige løbesko, kan du altid få lavet en løbestilsanalyse i en SPORT 24 butik. Her får du professionel vejledning, så du kan løbe videre med ro i maven og fuld fokus på glæden ved bevægelse.

Sådan foregår en løbestilsanalyse

Hjemmetesten ovenfor fortæller dig, hvordan din fod står. En løbestilsanalyse i en SPORT 24 butik fortæller dig, hvordan den bevæger sig, mens du faktisk løber. Det er to forskellige ting, og det sidste er det, dine sko skal fungere sammen med. En løbestilsanalyse er en analyse af din pronation og en vurdering af, hvordan du bevæger dig, når du løber. 

En løbestilsanalyse tager typisk et kvarters tid og foregår typisk sådan: 

1. Vi tager en kort snak. Vi snakker om dit behov, dine erfaringer og bruger det som udgangspunkt for at finde de rette løbesko til dig  

2. Du løber på løbebånd. Vi optager dine fødder bagfra i et par neutrale løbesko, så vi kan se anklens bevægelse i slowmotion. Det er næsten umuligt at se med det blotte øje, og helt umuligt at se på dig selv. 

3. Vi finder flere par løbesko frem. I stedet for hundredvis af modeller står du med et lille udvalg af løbesko, der passer til din løbestil, dit underlag og dine kilometer. 

4. Du prøver dem i bevægelse. Ikke stillestående foran et spejl, men i løb. Det er der, forskellen mellem to løbesko pludselig bliver tydelig. 

Din løbesko-historik betyder meget, når du skal vælge nye sko. Hvad du tidligere har løbet i, og hvordan det har føltes, er mindst lige så vigtigt som slidmønster og testresultater. Hvis du har haft det godt i dine nuværende sko, kan det ofte betale sig at fortsætte med noget lignende – så føles overgangen nemmere, og du bevarer glæden ved løb. 

Hvorfor det virker: Komfort er en fin rettesnor, når du vælger løbesko. Problemet er bare, at komfort er svært at mærke, når du står stille på et tæppe i tredive sekunder. En løbestilsanalyse giver dig den rigtige ramme til at mærke efter, og den skærer valget ned til de modeller, der overhovedet giver mening for dine fødder.  

Hvilke løbesko passer til din pronation?

Løbesko deles typisk i to store grupper, der hver har et hav af under-grupper. Forståelsen af spørgsmålet "hvad betyder pronation ifbm løbesko?" kan være et godt udgangspunkt for at vælge mellem gruppen neutrale løbesko og gruppen pronationsløbesko (også kaldet stabilitetsløbesko). 

• Neutrale løbesko. Lader foden bevæge sig frit og har fokus på dæmpning. Passer til dig med neutral pronation, og til mange der pronerer let. 

• Pronationsløbesko. Giver ekstra støtte og stabilitet til foden under løb. Konstruktionen varierer fra model til model og kan være relevant for løbere, der overpronerer eller oplever behov for mere stabilitet. 

Og så den vigtigste tilføjelse: din pronation er et udgangspunkt, ikke en dom. Der findes løbere med tydelig pronation, som har det bedst og løber bedst i en neutral løbesko, og det er helt i orden. Når du står med et par løbesko foran dig, og for eksempel svinger mellem et par neutrale løbesko og pronationsløbesko, så vælg det, der føles bedst med det samme.  

Hvad med indlægssåler?

Personaliserede indlægssåler kan være et fint supplement i dine løbesko, uanset om du er neutral løber eller pronationsløber. De fleste indlægssåler virker efter samme princip som stabilitetsløbesko. De løfter svangen og støtter hælen, så foden ruller mindre indad. De er gode til at afhjælpe konkrete gener og kan være et fint supplement i en neutral løbesko, du allerede er glad for, men hvor du har brug for en smule støtte. Har du ondt eller brug for en afklaring om hvorvidt et par indlægssåler kan være noget for dig, så tal med en fysioterapeut, inden du køber. 

Stærke fødder gør resten

De rigtige løbesko er halvdelen. Den anden halvdel står på dine egne fødder. Et randomiseret studie viste, at løbere, der trænede musklerne i fødderne, fik markant færre skader. Din fod har 26 knogler og en stribe små muskler, som faktisk kan trænes. Her er tre øvelser, som du som voksen kan lave barfodet foran fjernsynet, der vil styrke fodens muskulatur: 

1. Håndklædekrøl. Læg et håndklæde på gulvet, og træk det ind mod dig med tæerne. 3 gange 20. 

2. Tåhævninger. Stå på et trin, og løft dig op på forfoden. Sænk langsomt. 3 gange 15. 

3. Balance på ét ben. 30 sekunder per fod. Luk øjnene, når det bliver for nemt. 

Gør dette i fem minutter et par gange om ugen. Det er hele investeringen værd.  

Find din egen vej til løbeglæde

 At forstå præcis hvordan dine fødder arbejder, og hvilken type pronation du har, kan virkelig gøre en forskel for dine løbeoplevelser. Den rette støtte fra dine løbesko, kombineret med styrketræning af fødderne, giver dig en solid base til at nyde løbeturen – uanset om du jagter personlige rekorder eller bare nyder den friske luft og friheden.

Det handler ikke kun om sko og teknik, men også om at finde en løberytme, der får dig til at smile. Der er intet som fornemmelsen af lette skridt på en solfyldt skovsti eller lyden af dine fødder mod en stille morgenvej. Så grib dine løbesko, uanset hvilken type de er, og nyd hvert skridt. Og hvis du stadig er i tvivl, husk at SPORT 24 står klar til at hjælpe dig videre – både på løbebåndet og med udvalget af løbesko, der passer perfekt til dig.  

Ofte stillede spørgsmål om pronation

Hvad er pronation?

 Pronation er den naturlige bevægelse, hvor foden ruller indad, når den lander. Den fungerer som kroppens egen støddæmper og fordeler belastningen i fod, ankel og ben. Næsten alle pronerer i større eller mindre grad. 

Hvad betyder pronation i forhold til løbesko?

Din pronation afgør, hvor meget støtte du har gavn af. Neutrale løbesko lader foden bevæge sig frit og stabilitetsløbesko har pronationsstøtte på indersiden. En løbestilsanalyse er den hurtigste måde at finde ud af, hvilken gruppe løbesko du skal lede i. Neutrale løbesko eller pronationsløbesko. 

Hvad er overpronation?

Overpronation er, når foden falder markant indad ved landing, så svangen presses flad og anklen hælder med. Det ses oftest hos personer med lav svang, og det er en meget udbredt fodstilling. Her kan en løbesko med pronationsstøtte give en mere stabil fornemmelse under løbet. 

Hvad er supination?

Supination, også kaldt underpronation, er det modsatte. Foden bliver på ydersiden gennem skridtet og ruller ikke nok indad. Det giver mindre naturlig dæmpning fra foden, og derfor passer en løbesko med god eller meget stødabsorbering ofte godt. Supination er væsentligt sjældnere end pronering. 

Kan jeg ændre min pronation?

I princippet ja, gennem styrkeøvelser og træning af fx fod- og ankelled. Men det er ikke nødvendigvis voldsomt, og heller ikke noget du behøver. Så du kan vælge at gøre fod og læg stærkere med enkel styrketræning, og du kan vælge løbesko, der arbejder med din fod i stedet for imod den. 

Kom forbi, og lad os kigge på det sammen

Din fodstilling er ikke en diagnose. Den er bare måden, din krop bevæger sig på, og den er nem at tage højde for, når du først kender den. Kig forbi en af vores SPORT 24 butikker, så laver vi en løbestilsanalyse og finder den herre- eller dame-løbesko, der passer til dine fødder og din løbestil. 

Så er der kun én ting tilbage: at komme ud og dyrke glæden ved at løbe og dyrke motion. Du finder hele udvalget på SPORT24.DK.