Har du planer om skiferie denne vinter? Og kunne du godt bruge lidt tips og øvelser til at få kroppen klar til at få den bedste skiferie ever, så følg med i denne og de næste tre uger, hvor vores faste træningsekspert Julie Bruun viser dig øvelser, der gør dig klar til pisterne og løjperne.

Vi lægger ud med en omgang lunges og squats!

På en skiferie bliver kroppen ofte udsat for hårdere belastning end den gør i hverdagen. Muskler, sener og led skal kunne klare flere timer om dagen på pisterne og ikke mindst benene skal tage et stort slæb. Så jo bedre du har forberedt dig, jo mere får du ud af din skitur - ikke mere snak, lad os komme i gang!

Husk at se hele videoen igennem for at få alle øvelserne vist af Julie!

Lunges

  • Træd frem i en lunge og tilbage igen. Skift ben hver gang.
    Sørg for at holde overkroppen godt oppe, brystet oppe og skuldrene godt tilbage. Gå et langt skridt frem, lad foden rotere let ud af. Kom langt ned, så knæet næsten rører gulvet. Kom lidt eksplosivt hjem igen.
    Her træner vi primært vores lår, især forsiden af lårerne.
    Fokus: Knæ der næsten rører gulvet.
  • Bliv dernede i en dyb lunges og vip. Hold overkroppen som før, lidt syretræning hernede. Sørg for at få godt med luft i denne del af øvelsen. Stadig en masse træning for især forside af lår.
    Fokus: Vip
  • Bliv dernede, ned i en lunge og derefter op og spark bagud. Gentag på samme ben en masse gange. Her er det især vigtigt at holde overkroppen stabil og helt i ro. Når der laves det her spark, må overkroppen ikke vippe med fremover. Den skal stå helt stille. Her træner vi især bagside. Baglår, baller og lænd.
    Fokus: Overkrop el. baglår, baller + lænd
  • Ned og vip igen – samme øvelse som før. Lige for at presse lidt mere syre ud af benene og for at få styr på pulsen.
  • Bliv oppe og spark som før. Men i stedet for at gå ned i en lunge mellem hver, bliver vi heroppe (stabil overkrop) og laver små vip i de her spark. Fuld fokus på læn og balder. Sørg for at bøje lidt i standbenet og lade foden rotere let udad.
    Fokus: Små vip

Gentag det hele på modsatte ben.

Hvis man kan, kan man lave runderne længere eller gentage igen, en tur mere på hver. Hver øvelse skal presse én til man ikke kan mere. Når man ikke kan mere, skifter man øvelse.

Squats

Ryst benene en gang og kom ned i en ny øvelse: squat.

  • Ganske almindelige squat til en start, hvor man har overkroppen løftet godt som før. Sæt dig ned med denne her lige ryg og bagdelen langt bagud og godt ned mod gulvet. Strit godt med bagdelen. Afstanden mellem knæene er som en hoftebredde. Her træner vi ben, både lår og balder.
    Fokus: Bagdel godt tilbage

  • Bliv nede i den dybe (og lidt brede) squat og lav en masse små vip. Igen for at få lidt syre og for at få pulsen under kontrol.
    Fokus: Små vip
  • Lav nu en dyb squat og kom op og løft det ene knæ. Overkroppen bliver (som sidste øvelse) helt i ro. Træk knæet godt op og kom ned i en squat igen. Gentag på modsatte ben og fortsæt til øvelsen ikke kan laves mere. Igen en masse ben og balde-træning her.
    Fokus: Træk med knæ

  • Tag en tur mere med vip nede i squatten og knæløft igen.

På samme måde som før, kan man tage en runde mere hvis der er kræfter til det. Ellers ”bare ”sørg for at køre til træthed under hver øvelse. 

Det var første del af "bliv klar til skiferien" træningen - der kommer flere øvelser i næste uge.

God træning!

Del denne artikel
Del med Email Del på Facebook Share with Twitter Share with Linkedin Share with GooglePlus