Med fart på hverdagen kan det være svært at finde tid til at iklæde sig træningstøjet og komme ud over stepperne.

Ved du derimod, at du kan få klaret hele to former for gavnlig træning på samme tid og endda også på kort tid, så får motivationen lige et nøk opad.

I samarbejde med vores faste træningshej Julie Bruun, der er uddannet fysioterapeut, har vi i indlægget her, derfor lavet en video til jer med et effektivt træningspas, der kombinerer korte intervalløb med styrketræning helt uden redskaber.

Alt du skal bruge er en lille bakke og et fladt område for foden af bakken.

Programmet tager 8 minutter. Så det er et meget kort, men til gengæld et ret hårdt og intensivt træningspas til dig, der lige kan overskue sådan en træning.

Varm op inden du går i gang

Inden du kaster dig hovedkulds ud i træningen, anbefaler Julie en lille opvarmning, for at få varmen stille og roligt fordelt i kroppen og sætte gang i dine muskler og led.

Mentalt gør det også noget rigtig godt for dig at starte ud med en let opvarmning.

Få inspiration til en kort og let opvarmning i indlægget her.

Programmets opbygning

Træningen består af 3 styrkeøvelser af 4 omgange + 5 bakkeløb. Se fordelingen her:

  • Bakkeløb efterfulgt af aktivpause
  • 3 øvelser (lunge varianter)
  • Bakkeløb efterfulgt af aktivpause
  • 3 øvelser (squat varianter)
  • Bakkeløb efterfulgt af aktivpause
  • 3 øvelser (planke varianter)
  • Bakkeløb efterfulgt af aktivpause
  • 3 øvelser (øvelser med hop)
  • Bakkeløb og finito bambito


Det foregår sådan, at du træner et par øvelser i bunden af bakken, så snupper du en løbetur op og ned og holder en aktiv pause i bunden, inden du tager hul på de næste styrkeøvelser.

Styrkeøvelserne foregår ikke på tid, men med 10 gentagelser af hver øvelse.

Din puls kommer til at svinge meget undervejs, og du vil også opleve, at mælkesyren ophober sig i benene.

Pas på dig selv

Du kan altid sætte videoen på pause for at tage en længere aktiv pause mellem øvelserne og bakkeløbet, end den Julie tager i videoen.

Men prøv om du kan presse dig selv igennem programmets 8 minutter sammen med Julie.

Når benene ryster, og du har syrefølelsen, så kan det være sværere at have den fulde kontrol. Så vær forsigtig med bakkekøbet lige efter øvelserne.

Det er vigtigt, at dine ben er klar til løbeturen, så de ikke svigter dig undervejs.

Lad f.eks. vær med at løbe i max tempo ned af bakken. Hold hellere lidt igen, så du ikke falder.

Rigtig god fornøjelse med træningen – husk at nyde hvert sekund af den følelse du får, når træningen er gennemført.

#dyrkglæden

Del denne artikel
Del med Email Del på Facebook Share with Twitter Share with Linkedin Share with GooglePlus