Øvelser til løberknæ
Øvelse 1: Stil dig på et ben og bøj det andet. Tag fat om det øverste af din fod på det bøjede ben og mærk et stræk på forsiden af låret. Forsøg at skubbe hoften frem.
Øvelse 2: Anvend en foamroller til massage af ballemusklen. Der er ok at foamrolle ned langs siden af låret også. Det kan ofte være ømt.
Øvelse 3: Kryds det ene ben indover det andet og før modsatte hånd over hovedet. Strækket skal kunne mærkes på ydersiden af knæ, lår og hofte. Du kan også lave strækket med bagerste knæ i gulvet.
Øvelse 4: Stabiliser dine hofter med denne elastikøvelse. Udgangspositionen er knæene samlet, dernæst løfter du øverste knæ forsigtigt mod loftet. Dine fødder skal røre hinanden hele vejen igennem bevægelsen.
Øvelser til springerknæ
Øvelse 1: Anvend en træningsbænk eller et plateau og stil dig så på et ben. Herefter bøjer du forsigtigt i knæet, så modsatte ben og fod synker langsomt mod jorden. Strak benet du står på igen og gentag øvelsen.
Øvelse 2: Få et stræk af forsiden af låret ved at sætte det ene knæ i gulvet mens modsatte fod er foran dig. Det er en god ide at lave øvelsen på en træningsmåtte for at skåne knæet. Forsøg at skubbe hoften under dig frem.
Øvelse 3: Bliv i samme position fra øvelse 2 og bøj dernæst dit bagerste ben ved at tage fat om bagerste fod. Husk igen at skubbe hoften frem.
Øvelse 4: Stabiliser dine hofter med denne elastikøvelse. Udgangspositionen er knæene samlet, dernæst løfter du øverst knæ forsigtigt mod loftet. Dine fødder skal røre hinanden hele vejen igennem bevægelsen.
Øvelser til akillessenebetændelse
Øvelse 1: Sæt dig ned og stræk det ene ben. Anvend en træningselastik og sæt den omkring den øverste del af foden på det strakte ben. Herefter skubber du forfoden ned mod gulvet, imens du holder i den anden ende af elastikken for at få et stræk på din lægmuskulatur og akillessene. Elastikken kan også fæstnes til en ribbe eller lignende, hvor du trækker foden op mod næsen med elastikken som modstand.
Øvelse 2: Placer dine hænder op mod en mur og stræk lægmusklen og akillessenen ved at placere det ene ben bag det andet og bøje i det bagerste ben.
Øvelse 3: Placer dine hænder op mod en mur og stræk lægmusklen og akillessenen ved at placere det ene ben bag det andet. Modsat øvelse 2 skal du strække det bagerste ben i denne øvelse.
Øvelse 4:
Anvend en træningsbænk eller et plateau, hvor du kan stille dig på et ben. Placer det ben du står på, så det kun er den øverste del af foden, der er placeret i træningsbænken. Bøj det ben der hænger udover træningsbænken og vip derefter op og ned med foden placeret på bænken, for at træne din akillessene. Støt dig evt. til en væg for at holde balancen.
Øvelser til skinnebensbetændelse
Øvelse 1: Sæt dig ned og stræk det ene ben. Anvend en træningselastik og sæt den omkring den øverste del af foden på det strakte ben. Herefter skubber du forfoden ned mod gulvet, imens du holder i den anden ende af elastikken for at få et stræk på din lægmuskulatur og akillessene. Elastikken kan også fæstnes til en ribbe eller lignende, hvor du trækker foden op mod næsen med elastikken som modstand.
Øvelse 2: Udspænd muskulaturen på forsiden af dine underben ved at sætte begge knæ i måtten og læne overkroppen forsigtigt bagover. Fødderne skal pege bagud under hele øvelsen.
Mangler du nogle af de træningsredskaber, der er anvendt til Kristians udspændingsøvelser, kan du finde et stort udvalg her:
Du kan også blive klogere på, hvilke produkter du kan anvende som støtte til din skade i blogindlægget her
Altid gode priser, hurtig levering og 365 dages fuld returret
Hos SPORT 24 har vi noget for hele familien. Se vores store udvalg