Gæsteindlæg af fysioterapeut Jacob Rosenkrans

Intervaltræning.

Den mest effektive træningsform til dig, der ønsker at øge din maksimale iltoptagelse.

Med andre ord; forbedre din kondition.

Lyder det som noget for dig?

Så dyk ned i indlægget her.

For at forbedre din kondition, skal du under din træning arbejde med kredsløbet – dit hjerte og dine lunger.

Det gør du relativt nemt ved at skrue op for tempoet.

Desto højere tempo du løber i, desto mere ilt kræver din krop til at kunne udføre sit arbejde.

Gør du nok gange, vil din kondition gå en vej - op!

Hvilke intervaller skal jeg løbe?

Der findes mange forskellige intervaller.

Fælles for dem alle er, at de har til formål at styrke din kondition.

Forskellen på intervallerne er, at de hjælper dig med at styrke din kondition på forskellige måder.

Overordnet kan vi opdele intervallerne i to grupper – korte og lange intervaller.



Korte intervaller

Korte intervaller er, som navnet antyder, løb på kortere distancer mellem 100 m og 600 m.

Da distancerne er korte, betyder det, at din intensitet og fart skal op.

Du skal løbe intervallerne i et tempo, der svarer til 80-100% af din makspuls.

I pauserne mellem intervallerne kan du gå eller bevæge dig en smule.

Det er vigtigt, at du ikke står helt stille eller sætter dig ned.

Længden på pausen imellem intervallerne skal som udgangspunkt være 1:3 af de minutter du lige har løbet en intervalrunde på.

Pauserne er vigtige, da de skal give dig energi til at fortsætte intervalløbet i 80-100% af din makspuls.

Er du i tvivl om hvilket tempo, du skal løbe intervallerne i, kan du med fordel udføre en LØBETEST, som hjælper dig med at finde din makspuls.

Eksempler på korte intervaller

15 x 200m, pause 2 min gang på stedet / rask gang

5 x 400m, pause 4 min gang på stedet / rask gang

6 x 500m, pause 6 min gang på stedet / rask gang

Lange intervaller

På de lange intervaller løber du et sted mellem 600 m og 1.500 m.

Tempoet skal modsat de korte intervaller være lidt lavere.

Dit tempo skal ligge et sted mellem 60-80% af din makspuls.

Det kan de første gange, du prøver det, være svært.

I pauserne mellem intervallerne kan du fint holde dig lidt mere i gang end ved de korte intervaller.

Du kan f.eks. lunte eller løbe i meget lavt tempo.

Pauserne mellem intervalblokkene skal som udgangspunkt være ca. 1:1, dvs. den samme tid, som du har løbet en intervalrunde på.

Eksempler på lange intervaller

4 x 800m, pause 5 min jog / let løb

3 x 1.000m, pause 6 min jog / let løb

4 x 1.500m, pause 8 min jog / let løb

Gennemgangen af korte og lange intervaller ovenfor er en forsimplet udgave af intervaller, der giver dig et generelt overblik.

Når du på et senere tidspunkt får en bedre grundform og har trænet din krop op til at stå imod større belastninger, kan du nørde mere ned i de forskellige intervaller.

Følger du programmet uden intervaller fra blogindlægget i uge 1, så har jeg nedenfor lavet en tilføjelse til programmet med små udfordringer, du kan flette ind i din videre træning.

Kast dig ud i det, hvis du føler dig klar.

Lyt til din krop

Når du pisker ud over stepperne i dine intervaller, skal du være opmærksom på, at din krop oplever større belastninger end tidligere.

Det betyder desværre, at risikoen for at løbe ind i en overbelastningsskade er der - og det er lige nøjagtig her, at det ofte går galt for mange motionsløbere.

Husk derfor at lytte til din krop og reagere på de signaler, den sender dig under din intervaltræning.

Gør du det, vil du hurtig mærke en forbedring af din løbeform.

Rigtig god løbetur!

Del denne artikel
Del med Email Del på Facebook Share with Twitter Share with Linkedin Share with GooglePlus